昔から背骨はガチガチで、写真を見るといつも一人だけ真っ直ぐで目立ってました。
最近はプッシュアップでも腰に力が集中したりしなくなりましたが、それでもまだまだ必要ですのでやっています。
この記事の内容
- 首から頭周りの緊張をとるマッサージ
- 背骨を動かすザイコフスキーのワークの紹介
- 体全体から力みをとるスタティックワーク
- システマ式ストレッチ
首から頭のマッサージ
普段の仕事が８時間以上 PC の前に座っているため、どうしても首の後ろが固まりがちでした。
偏頭痛持ちだったんですが、もう消えてます。
マッサージのバリエーション
- 鉄アレイでマッサージ
- リャプコ・アプリケーターでマッサージ
- ナイフを使うマッサージ
このマッサージで大分凝りはとれました。
鉄アレイでマッサージ
ちょうどいい大きさの1～2キロの丸い鉄アレイがあったので、それで首をグリグリとやってます。
自分の身体をマッサージするときは、それなりの重さのあるものでやると効くようです。
首の横側が主に凝っていたようなので、押し付けて横にぐいっとずらす感じで、上から下までマッサージしてます。
鉄アレイのほうが重みがある分、楽に押すことができ、マッサージ自体ラクですし、効果もありますのでおすすめです。
これで首の緊張がかなり取れました。
同じように背骨もやっています。またふくらはぎなどは６キロを使ってます。
ほとんど手が届きませんので、上に乗せて移動させてるだけになりますが・・・。
リャブコ・アプリケーターでマッサージ
首の上から頭頂にかけては、鉄アレイだとつらいので、リャプコアプリケーターをつかってます。
頭と首の境目あたりから頭頂に向かって、何度も転がします。
個人的にですが、マッサージするときは、テンションを逃がす方向に移動させるのがいいようです。
これで、後頭部にあった突っ張りのようなものが取れました。
ナイフマッサージ
以前も紹介した、ナイフを使うマッサージです。
ナイフをコームのようにつかって、頭をなでていきます。
トレーニングナイフでもいいのですが、ちゃんと刃があるものを使ったほうがいいようです。
私はペーパーナイフを使っています。
また片頭痛がひどくなってきたらトレーニングナイフを頭に乗せて寝ると、一発で治りました。
背骨を動かしてリラックスさせるザイコフスキーのワーク
なぜかあまり取り上げられませんが、ザイコフスキーが来日セミナーのときに教えてくれた背骨を動かしてリラックスさせるワークがあります。
このセミナーは DVD になってなかったと思います。
でもやってる人はやってるスグレモノです。
背骨を動かすワーク
- うつ伏せで足を振るワーク
- 仰向けで足を振るワーク
- クロコダイル・ウォーク
うつ伏せになって足を振るワーク
やり方
- うつ伏せに寝て、膝を曲げて足を上に向ける
- 足を揃えて、左右に振る。足刀などの足先から動かすようにする。尻や足の根元の筋肉は使わない。
これは腰痛に効きます。デスクワークの後などにやるとよいです。
先端ワークですので、だんだん足先が重くなってきます。なってこないのであれば、根本の筋肉を使ってます。
このワークの詳細はシステマ大阪の大西インストラクターの動画「From Relaxation to Power」でみることができます。
（残念ながらトレーラーでみることはできません）
》From Relaxation to Power (Official Trailer)
トロント本部でダウンローダブル動画として購入することができます。10 カナダドルで、とてもお得です。
多分ですが、このワークは後述のクロコダイルワークの簡易バージョンです。
ザイコはクロコダイルをやろうとした後、参加者のレベルをみてこちらに変更してました。
仰向けで足を振るワーク
仰向けバージョンもあります。
仰向けバージョンのやり方
- 仰向けになって、膝を曲げて足をあげる
- 足を揃えて左右に振る。同様に足首から先の部分で動かすようにする。
これも先端ワークなので、体幹の筋肉を使って動くのではありません。
足の部分を使って左右にふるようにします。
クロコダイルウォーク
写真のように四肢で歩くワークですが、ザイコのワークは手を思いっきり前方に伸ばすため、もっと難しかったです。
ザイコのクロコダイルウォークのやり方
- できるだけ姿勢を低くする。
- 歩くとき、腕はなるべく前方にまっすぐ伸ばして移動する。手足は先端から動かす
瞬間的に片手プッシュアップの低い姿勢になるためか、ほとんどの人できませんでした。（私もできません）
かなり難しいので、地面に着地した状態で手足を動かすところからはじめました。
肩甲骨周りや骨盤周り、背骨全体に効きます。
体幹からテンションをとるスタティックワーク
少しきつめの姿勢になってテンションをとるワークは、個人的にはとてもやりやすいのでよくやってます。
ですが終わった後、筋肉痛になったりするので、それなりにハードなのだと思います。
テンションをとるワーク
- 仰向けバージョンのスタティックレッグレイズ
- うつ伏せバージョンのスーパーマン・バックエクステンション
レッグレイズバージョン
「スタティック・レッグレイズ」のポーズをとり、腹や大腿にあるテンションをなんとかして外していく、というワークです。
テンションをとるレッグレイズのやり方
- 仰向けになって、足を少し浮かす
- 身体を観察して緊張しているところを見つけ、なんとか緊張を外す
これは確か、国際セミナーかなにかでやったんだと思います。日本からの参加者はいなかったのではと思います。
シットアップや V字バランスでもできます。
下の記事でもやってます。モスクワの写真がそれになります。
スーパーマン・バックエクステンション（バリエーション）
上のスタティック・レッグレイズの反対バージョンです。
いわゆる「スーパーマン・バックエクステンション」のボーズをとり、背中側に発生している緊張をなんとかして外していく、というワークです。
テンションをとるバックエクステンションのやり方
- うつ伏せになって、四肢と頭を浮かす
- 身体を観察して緊張しているところを見つけ、なんとか緊張を外す
私にとって、このワークは効果絶大で、歩いてるときも以前よりリラックスできるようになりました。
よほど今まで背中をコントロークできてなかったんだと思います。
背骨のストレッチ
ストレッチは意外かもしれませんが、そのへんのジムで習うような、スタンダードなものです。
ただ、動くときは先端から戻すときは身体が元に戻ろうとする張力をつかう、という点です。
呼吸も忘れずに。
ライイング・ツイスト・ストレッチ
床に寝て、足を左右に捻るストレッチです。
上の仰向けで足を振るワークのストレッチバージョンです。
