システマのリラックス：体感や背骨をリラックスするためにやってること

昔から背骨はガチガチで、写真を見るといつも一人だけ真っ直ぐで目立ってました。

最近はプッシュアップでも腰に力が集中したりしなくなりましたが、それでもまだまだ必要ですのでやっています。

首から頭のマッサージ

普段の仕事が８時間以上 PC の前に座っているため、どうしても首の後ろが固まりがちでした。

偏頭痛持ちだったんですが、もう消えてます。

このマッサージで大分凝りはとれました。

鉄アレイでマッサージ

ちょうどいい大きさの1～2キロの丸い鉄アレイがあったので、それで首をグリグリとやってます。

自分の身体をマッサージするときは、それなりの重さのあるものでやると効くようです。

首の横側が主に凝っていたようなので、押し付けて横にぐいっとずらす感じで、上から下までマッサージしてます。

鉄アレイのほうが重みがある分、楽に押すことができ、マッサージ自体ラクですし、効果もありますのでおすすめです。

これで首の緊張がかなり取れました。

同じように背骨もやっています。またふくらはぎなどは６キロを使ってます。

ほとんど手が届きませんので、上に乗せて移動させてるだけになりますが・・・。

リャブコ・アプリケーターでマッサージ

首の上から頭頂にかけては、鉄アレイだとつらいので、リャプコアプリケーターをつかってます。

頭と首の境目あたりから頭頂に向かって、何度も転がします。

個人的にですが、マッサージするときは、テンションを逃がす方向に移動させるのがいいようです。

これで、後頭部にあった突っ張りのようなものが取れました。

ナイフマッサージ

以前も紹介した、ナイフを使うマッサージです。

ナイフをコームのようにつかって、頭をなでていきます。

トレーニングナイフでもいいのですが、ちゃんと刃があるものを使ったほうがいいようです。

私はペーパーナイフを使っています。

また片頭痛がひどくなってきたらトレーニングナイフを頭に乗せて寝ると、一発で治りました。

背骨を動かしてリラックスさせるザイコフスキーのワーク

なぜかあまり取り上げられませんが、ザイコフスキーが来日セミナーのときに教えてくれた背骨を動かしてリラックスさせるワークがあります。

このセミナーは DVD になってなかったと思います。

でもやってる人はやってるスグレモノです。

うつ伏せになって足を振るワーク

これは腰痛に効きます。デスクワークの後などにやるとよいです。

先端ワークですので、だんだん足先が重くなってきます。なってこないのであれば、根本の筋肉を使ってます。

このワークの詳細はシステマ大阪の大西インストラクターの動画「From Relaxation to Power」でみることができます。
（残念ながらトレーラーでみることはできません）
》From Relaxation to Power (Official Trailer)

トロント本部でダウンローダブル動画として購入することができます。10 カナダドルで、とてもお得です。

多分ですが、このワークは後述のクロコダイルワークの簡易バージョンです。
ザイコはクロコダイルをやろうとした後、参加者のレベルをみてこちらに変更してました。

仰向けで足を振るワーク

仰向けバージョンもあります。

これも先端ワークなので、体幹の筋肉を使って動くのではありません。

足の部分を使って左右にふるようにします。

クロコダイルウォーク

写真のように四肢で歩くワークですが、ザイコのワークは手を思いっきり前方に伸ばすため、もっと難しかったです。

瞬間的に片手プッシュアップの低い姿勢になるためか、ほとんどの人できませんでした。（私もできません）

かなり難しいので、地面に着地した状態で手足を動かすところからはじめました。

肩甲骨周りや骨盤周り、背骨全体に効きます。

体幹からテンションをとるスタティックワーク

少しきつめの姿勢になってテンションをとるワークは、個人的にはとてもやりやすいのでよくやってます。

ですが終わった後、筋肉痛になったりするので、それなりにハードなのだと思います。

レッグレイズバージョン

「スタティック・レッグレイズ」のポーズをとり、腹や大腿にあるテンションをなんとかして外していく、というワークです。

これは確か、国際セミナーかなにかでやったんだと思います。日本からの参加者はいなかったのではと思います。

シットアップや V字バランスでもできます。

下の記事でもやってます。モスクワの写真がそれになります。

スーパーマン・バックエクステンション（バリエーション）

上のスタティック・レッグレイズの反対バージョンです。

いわゆる「スーパーマン・バックエクステンション」のボーズをとり、背中側に発生している緊張をなんとかして外していく、というワークです。

私にとって、このワークは効果絶大で、歩いてるときも以前よりリラックスできるようになりました。

よほど今まで背中をコントロークできてなかったんだと思います。

背骨のストレッチ

ストレッチは意外かもしれませんが、そのへんのジムで習うような、スタンダードなものです。

ただ、動くときは先端から戻すときは身体が元に戻ろうとする張力をつかう、という点です。

呼吸も忘れずに。

ライイング・ツイスト・ストレッチ

床に寝て、足を左右に捻るストレッチです。

上の仰向けで足を振るワークのストレッチバージョンです。