システマのプッシュアップについて

以前にミカエルから４大運動の宿題をわたされ、１週間で３００回こなすなどの課題をこなしていた時期がありました。

去年（２０２０年）３月頃でしたので、もう一年たってます。集中的に回数をこなしていました。

システマ Twitter アカウントを見てると、皆さんその後も継続してプッシュアップをやっていることがわかります。すでに１週間で１０００回できる人も出来る人も多いでしょう。

ちなみにダニール・リャブコは１日で１０００回やらされていたそうです。

今回はシステマのプッシュアップについて、もうすこし突っ込んだ考察してみたいと思います。

プッシュアップの要領

私もプッシュアップは一日４０回✕４を目安にやってます。

仕事もありますので、出来ない日もありますが、だいたいそんな感じです。

やり方はシステマ本や システマDVD でいくらでも解説されてますので、そちらを参考にしていただくとして、もう少し突っ込んだやり方について書きたいと思います。

と言っても基本的な内容になりますが、やり方としては以下のとおりです。

なので、最初は

1. うつ伏せになって、
2. 腕を両脇に置き、
3. いかに力を入れずに呼吸の力で身体を持ち上げるか、

を何度も試す。ここからスタートする形になると思います。

プッシュアップのバリエーション

システマクラスでプッシュアップするとき、色々なやり方をします。

その数は書ききれないほどありますが、これはいろいろなワークを、とりあえずプッシュアップでやるからだと思います。

でもこれはインストラクター都合であるので、我々は普段はどれでいいから回数をこなせばいいと思います。

システマでやるプッシュアップのバリエーションはいろいろあります。

• 壁プッシュアップか、床でやるか
• 拳でやるか、平手でやるか
• 片手か両手か
• 逆立ちやブリッジの姿勢
• 呼吸をどう合わせるか
• ゆっくりやるか、ふつうにやる、止めたままキープ
• 状態を押し上げた瞬間、床から手をはなして、手をたたく
• etc…

他にもプリズナー・コンディショニングやストリートワークアウト系の動画をみると、プッシュアップ自体、たくさんのバリエーションが有るのがわかります。

それらを取り入れてもいいと思います。が注意点としては

筋トレにならないようにすること

です。力を抜いて、出来るレベルでやります。

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プッシュアップでよくある誤解

プッシュアップは昔からある運動のため、それまでの経験をそのままシステマのプッシュアップに当てはめてしまいがちです。

よくある誤解として、以下のとおりです。

1. プッシュアップは筋トレ
2. プッシュアップは腕を鍛える
3. ひたすらプッシュアップをする

くわしく見ていきます。

プッシュアップは筋トレ

よくあるのが筋トレとしてプッシュアップをしてしまうことです。上腕三頭筋を鍛えると腕が太くなり、見栄えも良くなるので、やめられない人もおおいです。

ですが筋トレはテンションを作るので、筋トレを禁止しているシステマ練習グループもあるほどです。

なので、できるだけ力を抜いて、なんとか身体を挙げるようにします。

心配しなくても、何回もやってれば腕は自然に太くなっていきます。

プッシュアップは腕を鍛える

プッシュアップは腕だけを鍛えるのが目的ではありません。

プッシュアップは全身運動です。

間違ったやり方をすると腰を悪くするし、膝を悪くする人もいます。

あまり無理をすると免疫力が落ち、体調を崩します。（結構かんたんに）

ですので正しいやり方でやるようにします。正しいやり方はたくさんのシステマの本に書かれてますが、上記の要領でやればいいです。

コツとしては、全身のテンションを一部に集中させず、外に出すことです。

これがなかなかうまく行きませんが、練習することで出来るようになります。

ひたすらプッシュアップをする

ひたすらプッシュアップをやって、一日１６０回するのはメンタル的に辛いです。

私は出来ないです。

他のシステマの練習も並行してやるようにします。ローリングやクロール運動などをやると背骨が柔らかくなり、逆にプッシュアップに力が要らなくなります。

私はミカエルとダニールにプッシュアップを見てもらったことがあり、

めっさ身体が固い

と言われて、肩や背骨、骨盤のストレッチをやらされました。

プッシュアップのとき、身体をまっすぐ、と言われますが、真っすぐにして固めろ、という意味ではありません。

真っ直ぐですが、固まめない。柔軟性もある背骨がテンションを外に出すことを可能にします。

※ 作成中