システマのスクワットについて

スクワットは苦手ですか、それでもいろいろと試行錯誤を繰り返して、なんとか８０回くらいはやれるようになりました。

スクワットはやっていくうちに、正しくできないと力の運用が上手くいかないほど大事なものじゃないか？ど考えるようになりました。

なので、いろいろ試しながら日常のトレーニングに組み込むようにしてます。

この記事では以下のことが書いてあります。

スクワットのやり方

スクワットがどういう動作かは、皆さんおわかりのことと思います。

ただ、システマのスクワットは基本的に力を抜いた状態で上下します。膝や大腿に力が入ってはいけません。

これだけですね。膝をちょっと前に、というのは膝関節に余裕をもたせる程度の意味合いです。

コツとしては、下がるときは落ちるような感じ、上がるときはお尻を上げていく、になります。

ゆっくり下がっていくことで筋力、関節、腱が鍛えられます。

何回もやることで心肺機能も高まります。

ベーシック・エクササイズ・ガイド

上記の動画についてはシステマ東京の北川さんが note で説明してくれています。
》スクワット – noteで学べるシステマ講座　第29回「ワンユニットの失敗談」

その他のスクワットに関する記事

スクワットのやり方については、システマインストラクターがご自分のブログで書いてます。ぜひ参考にしてください。

１）藏岡さん主催のシステマアカデミー

２）システマ肥後

３）システマ東京

スクワットが上手くできないときの対応方法

スクワットの動作自体はかんたんでも、なかなかできないのがシステマです。

私もスクワットは苦手で、いまだ試行錯誤の段階です。

ここでは、これまでになんとかしてきた方法を書いていきます。

スクワットができない、筋力が足らない

女性や、今まで運動してなかった方はスクワットを続けること自体、大変なことがあります。

そういうときは壁、机、柱などにつかまってスクワットをします。

こうすると比較的楽にできます。

● 関連動画：Pole Squat – Primal Blueprint Fitness

ちなみにですが、インストラクターの方々は片足でもスクワット、やっちゃいます。

姿勢が保てない

姿勢が保てない原因の一つには、背中が硬い、足のテンションがとれない、そういったところにあるようです。

悩み その１：力がいらないスクワットができない

私の場合、背中だけではなく、首、頭が緊張で固くなっていることが原因のようでした。

なので、そのへんをマッサージすると、楽にスクワットができるようになります。

これらをしてると、立ち上がるときにそれほど力が必要なくなってきました。

最近は途中で止まって、固まっているところをなんとかリラックスさせる、ということもやってます。

あとは前述したスクワットのコツを意識してやっていくことでした。

悩み その２：前かがみになってしまう

必要以上に前かがみになってしまったり、逆に真っ直ぐにしようとして力んだ状態になってしまうのは、背中（背骨）が硬いからです。

スクワット中はバランスをとるために背骨が絶えず動いてます。それを阻害するとバランスをとるために余計なテンションが入ってしまいます。

１）ローリングして背中をマッサージする

ローリングをして、床で背中をマッサージすると段々バランスが取れるようになってきました。特に５０代なので仙骨のあたりがかなり固くなっています。この仙骨あたりの下の方を中心にローリングします。

２）壁を使ったスクワットをする

背中が硬い人は、壁に向かって立ち、そこからスクワットするワークがおすすめです。

これは元トロントのインストラクターからおすすめされたワークで、やっているうちに背中がやわらかくなってきます。

体の側面を壁につけてスクワットするワークもあります。

悩み その３：膝が痛い、太ももの前の方に負担が集中する

これも背中が硬いことが原因のようでしたが、私の場合は追加して足、特に膝から先が硬いことが原因だったようです。

これも

特にふくらはぎと脛（ヒザ下の前）をスティックなどで抑えたまま、足首を動かしていると膝下と足首がやわらかくなってきます。

これで、一番下の位置で、のんびり座っていることができるようになります。

悩み その４：息切れする

これは水泳と同じで、スクワット中に呼吸を止めていました。

姿勢を維持しようとして力んで、止まっている感じでしたので、肋骨を意識的に動くようにして、呼吸が止まらないようにしました。